Поддержание мышечной массой имеет большое значение в пожилом возрасте, так как позволяет сохранить обычную двигательную активность, независимость и общую выносливость. При здоровом старении человек сохраняет самостоятельность, хорошую подвижность и активное участие в повседневной жизни. Признаками хорошего здоровья считается способность вставать самостоятельно со стула, подниматься по лестнице, донести продукты до дома и быстро восстанавливаться после заболевания.
Одним из наиболее важных факторов здоровья в пожилом возрасте является мышечная сила, так как с возрастом происходит снижение мышечной массы (саркопения) и выполнение обычных дел становится затруднительным. Мышцы необходимы не только для движения, но и для стабилизации суставов и поддержания равновесия, а также они являются резервом организма, необходимым для восстановления после травм или болезней. Снижение мышечной силы увеличивает риск падений и переломов костей у людей пожилого возраста, особенно у людей старше 70 лет.
Известно, что физические нагрузки полезны для здоровья. Но вид активности имеет значение так, например, езда на велосипеде или ходьба улучшают работу легких и сердца, а для укрепления мышц необходимы другие нагрузки. Исследования показывают, что не все виды активности одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и улучшения физических функций. Поскольку мышцы играют ключевую роль в движении, поддержании равновесия и восстановлении после болезней, их сохранение становится важнейшей задачей для здорового старения.
Тренировки с отягощением (подъем тяжестей, занятия на тренажерах, упражнения с собственным весом) позволяют увеличить или сохранить силу мышц и способствовать здоровому старению.
Эффективность силовых нагрузок может быть разной для каждого человека, но очень важна регулярность.
Большое значение имеют упражнения для нижней части тела (например, жим ногами или приседания), так как эти мышцы необходимы для вставания, подъема по лестнице. Упражнения для мышц верхней части тела также имеют значение, так как они обеспечивают такие функции, как поддержание осанки, ношение предметов. Главное в силовых упражнениях не подъем максимальных тяжестей на тренажерах, а достижение утомления и напряжения в мышцах после тренировки. Можно использовать меньшие веса, но необходимо увеличить количество повторений и эффективность будет такая же, как при подъеме больших весов. Тренироваться не обязательно каждый день и нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Эффективность силовых тренировок зависит от правильного питания с достаточным количеством белка.
Кроме того, программу упражнений необходимо подбирать с учетом наличия сопутствующих заболеваний.
